中国睡眠研究会官方指导

放假的闹钟响起，每个学生的生物钟都开始自由发挥

“午窗春日影悠悠，一觉清眠万事休。”这句古诗描绘的惬意睡眠场景，在暑假里似乎唾手可得。可现实是——当学校的铃声停止响起，学生们的睡眠模式就开启了千姿百态的“自由发挥”。今天，我们一起来看看不同年龄段学生的暑假睡眠图鉴，解密那些夜晚不睡、白天不起的“科学依据”。

 小学生：午休冠军的快乐时光

小学生的暑假堪称睡眠界的“模范生”。教育部明确规定小学生每天需要10小时睡眠，暑假里他们终于能达标了！

在临沂桃园小学，孩子们午休时能躺在专门准备的“午休室”里，盖着小被子，在空调的凉风中安然入睡。“午休效果变好了，孩子们下午上课更有精神了，课堂效率、质量也大大提高了。”这种理念延伸到暑假，小学生们往往保持着规律的作息：晚上9点钻进被窝，早晨7点自然醒，午后还能享受1小时的美妙午休。

午休小贴士：小学生家长可以借鉴“午休室”经验，在家准备舒适的午睡环境。地垫+小薄被的组合就能让孩子享受“躺着睡”的快乐，午休时间控制在1小时左右最佳。

 初中生：在规律与放纵间走钢丝

进入初中，学业压力开始显现。教育部建议初中生应有9小时睡眠，但暑假里他们正处于微妙的平衡期——既怀念小学的规律作息，又向往高中生的“熬夜自由”。

《2025年中国睡眠健康研究白皮书》显示，这年龄段孩子最容易出现“晚上不想睡，早上不想起”的状态。幸运的是，初中生的身体还保留着较强的自我调节能力，只要不过度放纵，生物钟不容易完全颠倒。

生物钟守护秘诀：家长可以和孩子约定“灵活而规律的作息”——周日至周四保持相对规律，周五周六稍作放松。切记避免整个暑假“晚上不睡，白天不起”的极端模式，这会严重破坏生物钟。

高中生：我与黑夜有个约会

高中生堪称“睡眠困难户”。虽然专家建议他们每天睡足7-8小时，但现实中能达到这个目标的凤毛麟角。暑假本应是补觉良机，他们却常常陷入恶性循环：熬夜到凌晨，一觉睡到中午，下午精神萎靡，到了晚上又精神抖擞。

上海瑞金医院陈文珍医生指出，高中生正处于身心快速发展的阶段，睡眠不足会导致精神不振、注意力不集中，长期还会损害身体健康。暑假里，许多高中生还要面对补习班、夏令营、备考计划，睡眠时间被进一步压缩。

补救方案：

1.  电子宵禁：睡前一小时远离手机、电脑的蓝光干扰

2.  分段补觉：熬夜后可在下午3点前小睡30-60分钟

3.  适度运动：每天保持适量运动，但睡前3小时避免剧烈运动

大学生：黑夜王者的“时差”生活

大学生是当之无愧的“黑夜王者”。《2025中国睡眠健康研究白皮书》数据显示，仅21% 的大学生能在零点前入睡，25% 的人凌晨2点后才休息。暑假里没有了早课约束，这种状态愈演愈烈，形成典型的“社会时差”——生物钟与外界时间完全脱节。

更令人担忧的是，许多大学生试图用褪黑素等保健品改善睡眠。北京大学人民医院韩芳主任提醒：褪黑素仅对睡眠节律有调节作用，如果是焦虑或其他躯体疾病导致的失眠，服用褪黑素效果甚微。

大学生睡眠改造计划：

1. 环境改造：用遮光窗帘打造“黑夜”，室温控制在18-22℃，湿度40%-60%

2. 睡前仪式：泡脚+舒缓音乐+纸质书阅读，替代刷手机

3. 固定锚点：每天固定时间起床（哪怕周末！），是重置生物钟的关键

全家适用的睡眠法则

无论哪个年龄段，优质睡眠都有共通法则：

1.  规律至上：每天（包括周末！）保持相对固定的上床和起床时间

2.  环境营造：打造安静、黑暗、凉爽的睡眠环境

3.  饮食有度：睡前6小时避免咖啡因，睡前4小时避免过量饮酒

4.  午休智慧：午睡控制在45分钟以内，避免进入深睡眠导致醒后昏沉

5.  压力管理：当“总是睡不好、睡不够，机体总是很疲乏、没有精力”时，应及时寻求专业帮助

暑假是学生时代最美好的时光，不要让紊乱的睡眠偷走这份美好。无论是小学生规律的作息，还是大学生自由的夜晚，找到适合自己的睡眠节奏，才能在假期结束时收获真正的精力充沛，而不是带着更深的黑眼圈和更乱的生物钟迎接新学期。

今夜，愿每个学生都能找到属于自己的安眠！

本文作者：几米，文章首发于新睡眠Keesleep平台，图片来源于网络，本文仅用于分享，转载及引用请注明出处及原文链接。