中国睡眠研究会官方指导

在快节奏的现代社会中，失眠已经成为许多人日常生活中的困扰。睡眠不足或质量差与环境、饮食、生活习惯等多方面因素有关。若长期处于失眠状态，可引起心脑血管疾病及心理疾病的发生。那么，什么是失眠？又该如何改善睡眠质量呢？

00 作者简介

韩振蕴

主任医师，教授，博士生导师。现任北京中医药大学东方医院党委书记；兼任中华中医药学会心身医学分会主委、内科分会副主委及中国中西医结合学会精神疾病专业委员会常委等职；主要研究方向为认知障碍、焦虑抑郁、失眠等。

01 什么是失眠

生活中，我们常把因与人争执或考前焦虑而导致的夜间难眠现象称为“失眠”。然而从医学角度来看，这些由明确诱因引发的短暂睡眠障碍，与临床诊断的“失眠症”存在本质区别。

医学上对失眠的定义是尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和(或)质量感到不满足，并且伴有日间功能障碍的一种主观体验。主要症状表现为：①入睡困难(入睡时间超过30分钟)；②睡眠维持障碍 (夜里醒来次数≥2次)；③早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少(通常少于6.5小时)；④同时伴有日间功能障碍。

日间功能障碍包括：疲劳或全身不适感，注意力不集中或记忆障碍，社交、家庭、职业或学业等功能损害，情绪易烦躁或易激动，日间思睡，行为问题（如多动、冲动或攻击性），精力和体力下降，易发生错误与事故，过度关注睡眠问题或对睡眠质量不满意。

02 睡眠质量的影响因素与科学建议

失眠的发生与多种因素有关，包括年龄、性别、性格特征以及基础健康状况等。值得注意的是，不同年龄段人群对睡眠时长的需求存在差异：

• 婴幼儿期：0-3个月需14-17小时，4-11个月12-15小时

• 幼儿期（1-2岁）：11-14小时

• 学龄前儿童：10-13小时

• 学龄期：8-10小时

• 成年人：7-9小时

• 老年人：通常6-7小时

03 中医养生智慧

人体所需的睡眠时间跟季节也有关系，《黄帝内经》提出"四时养生"理论。春、夏季为万物生长的季节，建议"夜卧早起"（晚睡早起）；秋季是丰收的季节，万物开始凋零，体内阳气需渐收敛，宜"早卧早起"（早睡早起）；冬季万物潜藏，是机体养精蓄锐的季节，应"早卧晚起"（早睡晚起）。

04 健康睡眠的标准

判断睡眠是否充足的关键指标是：晨起后是否感到精力充沛、思维清晰。

05 失眠的危害

长期睡眠不足会对身心健康造成多方面的影响：包括①认知功能受损：导致反应变慢、注意力不集中、记忆力减退，进而影响学习和工作效率，甚至增加交通事故和职业风险。②情绪障碍：可能引发情绪波动、易怒，严重时还可能诱发焦虑或抑郁等心理问题。③免疫力下降：削弱人体免疫系统功能，增加感染风险，并可能提高心脑血管疾病、代谢性疾病（如糖尿病）甚至某些癌症的患病概率。

06 失眠应对方法

一、养成良好的睡眠习惯

1、限制在床时间

坚持1-3个月限制在床时间，具体包括①固定作息：保持相同的就寝和起床时间（如设定23:00-6:00的睡眠时段）；②非睡眠时段不卧床：清醒时避免躺床，睡前清空思绪，建立"床=睡眠"的条件反射；③白天保持清醒：为保障夜间睡眠驱动力，白天应尽量避免小睡。有午休习惯者，建议将午睡控制在30分钟以内。

2、良好睡姿

正确的睡姿不仅能提升睡眠质量，还能调养身心，达到"滋养精神，濡养脉络"的效果。“屈膝侧卧，益人气力，胜正偃卧”（《备急千金要方·养性》），中医认为睡眠最佳姿势为屈膝侧卧（尤以右侧卧位为宜），其优势在于：①促进气血运行：使周身气道畅通、血络顺畅，有助于调气养神、濡养脉络。②缓解疲劳：帮助放松肌肉，改善睡眠质量，从而更好地恢复精力。③养护脏腑：右侧卧可减轻心脏压力，促进消化吸收，符合"胃宜通降"的生理特点。

3、优化睡眠环境

打造舒适入睡空间。包括①减少光线和噪音干扰：夜间调暗灯光-睡前降低家中照明亮度，卧室宜采用暖色调光源（如淡黄色灯光），并确保亮度低于客厅；避免蓝光刺激-睡前一小时尽量远离手机、平板等电子设备，以减少蓝光对褪黑素分泌的抑制；遮光与隔音-使用遮光窗帘或眼罩阻挡外界光线，必要时可佩戴耳塞或使用白噪音机降低环境噪音。②调节适宜的温湿度：卧室最佳温度建议保持在 23~28℃，相对湿度控制在 40%~60% 为宜（因人而异，以体感舒适为准）；通风换气：白天勤开窗通风，保持空气清新。③利用芳香助眠：舒缓的香气能帮助放松身心，可尝试如香薰精油（如薰衣草、洋甘菊）、中药香囊或药枕（如合欢花、柏子仁等安神药材）。

二、规律锻炼

1、锻炼方式

晨起适当晒太阳；根据自身情况，可选择中医传统养生功法，如八段锦、太极拳及五禽戏等。中医认为失眠是“阳不入阴”所致，通过运动调整气机，可恢复“阴阳平和”的状态。现代医学研究也发现，运动及晒太阳通过影响体内激素分泌，改善夜间睡眠质量。

2、锻炼时间

建议早上锻炼，不在夜间过度锻炼。夜间是“阳气入阴”时段，夜间过度锻炼影响体内阴阳的正常运行。

三、饮食宜忌

1、平时以清淡、易消化的饮食为主，尽量不喝咖啡、茶叶及酒类等能让人兴奋的饮品，更不能在夜间吸烟。

2、“胃不和则卧不安”，睡前过度饥饿或饮食过饱都会干扰正常睡眠。对于过度饥饿者，睡前可食用少量葡萄、香蕉、苹果等助眠水果，也可以喝一杯热牛奶，温蜂蜜水；饮食过饱者，可以喝一小勺醋，有助于睡眠。但不能过多饮用饮料，尽量在睡前4小时只喝一杯液体。

此外，保持良好心态，需明白睡眠质量比时长更重要，偶尔失眠不必紧张，身体会自主调节，保持心情愉悦，若躺下20分钟仍无睡意，可起身到昏暗环境静坐，待有困意再回床。

07 总结

短暂性失眠通常由外界诱因（如压力、作息紊乱等）引发，若能及时消除诱因，人体可以通过自身调节恢复正常睡眠。对于长期失眠者，日常生活中应坚持规律作息、营造适宜睡眠环境，健康饮食，配合适度运动与积极心态调整，改善睡眠质量。若失眠情况严重，自我调节效果欠佳，建议尽早寻求专业医生帮助。

原标题：【科普文章】了解失眠，应对失眠——听听中西医结合怎么讲

本文作者：韩振蕴，转载于微信公众号：中国睡眠研究会（ID：zgsmyjh），转载引用请注明原出处