在当代快节奏的生活中，年轻人的睡眠问题正逐渐成为影响生活质量和身心健康的重要因素。从入睡困难、睡眠片段化，到昼夜节律紊乱，这些问题不仅让人白天疲惫不堪、注意力涣散，长此以往还可能埋下心理疾病和身体机能下降的隐患。而手机蓝光对褪黑素的抑制、作息的不规律，以及对助眠产品的盲目依赖，更是让睡眠困境雪上加霜。那么，如何才能摆脱这些困扰，重新拥有高质量的睡眠呢？
00 作者简介
范滕滕
北京大学第六医院睡眠医学中心副主任；中国睡眠研究会睡眠与心理卫生专委会委员；北京中医疑难病研究会睡眠分会常委；参编《失眠障碍综合防治指南》等10余部学术专著。
01 当代年轻人常见睡眠困扰及危害
当代年轻人最常见的睡眠困扰有以下两大类：
（1）失眠
入睡困难、睡眠片段化、早醒。
（2）昼夜节律紊乱
“刷手机”熬夜、睡眠作息时间不规律。
长期睡眠不良会导致注意力、记忆力等大脑认知功能下降，学习工作效率降低，甚至会增加驾驶交通事故的风险；会导致情绪不稳，烦躁不安，严重者会诱发焦虑、抑郁等精神心理疾病；会降低机体免疫力，增加感染性疾病、心血管疾病等患病风险。
02 手机对年轻人睡眠的影响及应对建议
很多年轻人可能感觉白天忙碌工作了一天，只有睡前的这段时间是可以自主支配的，总是忍不住放任自己多刷会手机，结果导致了越睡越晚，甚至放下手机想睡觉了也很长时间难以睡着。一方面：现实生活中部分青年人群缺少陪伴，睡前刷手机可以有助于缓解孤独感，减轻焦虑；另一方面睡前刷手机对于睡眠会造成危害：（1）抑制褪黑素分泌：手机屏幕释放的蓝光会抑制大脑内褪黑素分泌（褪黑素是人体调控睡眠的关键激素），会导致入睡时间延迟 。（2）长期睡前刷手机会打乱“日出而作、日落而息”的自然节律，引发“睡眠时相延迟”，表现为夜间亢奋难以入睡、而白天学习工作时容易嗜睡。综合来看，睡前刷手机是不利于睡眠健康的。
科学应对建议：（1）控制手机使用时间与方式：睡前1小时建议停用手机，或设置自动关机；若必须使用，开启“夜间模式”并调低亮度。（2）替代放松活动：用正念冥想、阅读纸质书或听白噪音等方式替代刷手机，帮助大脑进入放松状态。
03 助眠保健品使用需谨慎
年轻人养生消费是健康意识提升的体现，但需警惕盲目跟风和过度依赖。建议结合个人体质状况，在专业医生指导下选择产品，同时需要养成健康的睡眠作息习惯。
以褪黑素举例，首先需要强调针对失眠，服用保健品并一定是首选治疗方式，尤其是轻度失眠，建议优先通过睡眠行为疗法进行自我睡眠健康管理。服用褪黑素助眠需注意褪黑素仅适用于短期调整睡眠，例如因熬夜、跨时区出差导致的短期睡眠节律紊乱，可服用褪黑素帮助调整作息。对于长期失眠（例如焦虑、抑郁引发的失眠）效果有限，这一部分失眠人群建议就医寻求专业的帮助。长期服用褪黑素可能会抑制自身褪黑素分泌，影响自身内分泌平衡，甚至还会造成严重的肝脏功能损害。褪黑素仅可作为短期辅助睡眠手段，若需长期助眠使用，建议至医院睡眠门诊进行系统评估。
04 睡眠监测手环：辅助工具而非诊断依据
睡眠监测手环适合健康人群的日常睡眠习惯监测，但不能替代医学诊断，推荐将其作为辅助工具。若出现持续失眠、异常睡眠行为或合并其他症状（如日间嗜睡、情绪低落等），需及时到睡眠专科就诊。
睡眠监测手环通过体动记录仪（监测肢体活动）和光学心率传感器（检测心率变化），能初步判断用户是否处于睡眠状态。但手环无法监测脑电波、眼球运动等关键指标，仅依赖体动和心率推算睡眠分期，这与医用级多导睡眠监测的结果可能会差距较大。
另外，需警惕对监测数据的过分焦虑，过度关注手环显示的“深睡眠不足”“睡眠评分低”可能会加重失眠。医生建议合理看待数据报告，结合自身感受综合判断，若数据引发过分焦虑，应暂停使用并咨询睡眠专科医生。
05 改善睡眠质量的综合策略
“接纳失眠，调整行为，养成习惯，放松心身”这是我在睡眠门诊工作中成功治愈数千名失眠患者总结的疗愈失眠16字方针，供大家参考。
接纳失眠
放下“今晚一定要睡着的执念”，放下对问题的执着，而不是放下问题能够解决的希望。允许失眠存在，接纳失眠，就是疗愈失眠的开始，失眠是一种生命状态而不是敌人，有时我们可以与之和平共处。
调整行为
需要调整一些影响睡眠的不良行为，例如睡前不要喝咖啡或浓茶；不要饮酒助眠；不要“手机陪睡”；不要开灯或开电视睡觉等。
养成习惯
每天尽量固定上下床时间（起居有常），养成规律作息习惯；白天适度接受自然光照；坚持定期的体育锻炼。
放松心身
古人云：“先睡心，再睡眼”。不要“努力睡觉”，在睡觉方面越努力，心身越紧张，反而越睡不着，要放松心身，顺其自然的进入睡眠状态。可以尝试正念冥想、腹式呼吸、身体扫描等放松方法。
原标题：【科普文章】当代年轻人常见睡眠困扰的应对之道
本文作者：范滕滕，转载于微信公众号：中国睡眠研究会（ID：zgsmyjh），转载引用请注明原出处
媒体矩阵
视频矩阵
AI睡眠评估
新睡眠商城
