中国睡眠研究会官方指导

睡眠障碍：偷走好眠的 “小怪兽”

你是否有过这样的经历：晚上躺在床上，翻来覆去就是睡不着，眼睁睁看着时间一分一秒过去；好不容易睡着了，却又频繁醒来，感觉一整晚都在半梦半醒之间；第二天早上起床，头昏脑涨，疲惫不堪，仿佛没睡过一样。如果你也深受这些问题的困扰，那么你可能正在遭遇睡眠障碍这个 “小怪兽”。

00 作者简介

李西荣

山东大学附属精神卫生中心睡眠医学中心主任；中国睡眠研究会理事；中国中医药信息学会睡眠分会副秘书长；中华医学会精神医学分会睡眠障碍研究协作组委员；中国医师协会精神科医师分会睡眠医学学组委员；山东省公共卫生学会睡眠障碍培训基地常务副主任；山东省医师协会睡眠分会委员；山东省老年学学会睡眠医学专委会副主委。

长期睡眠不足，不仅会让人精神萎靡、记忆力减退、工作效率低下，还会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖等疾病的风险，严重影响人们的身心健康和生活质量。

提到治疗睡眠障碍，很多人第一时间想到的可能是吃药。但其实，药物治疗并非唯一的选择，而且还存在一些副作用，比如依赖、戒断反应等。近年来，非药物治疗方法因其安全有效、无副作用等优点，越来越受到关注。今天，我们就来一起聊聊那些实用的睡眠障碍非药物治疗方法，帮助大家找回优质睡眠。

01 睡眠卫生教育：打好睡眠基础

睡眠卫生教育，就像是为优质睡眠搭建的基石。它着重于调整我们的生活、睡眠习惯以及睡眠环境，消除那些潜在的干扰因素，为入睡创造有利条件。

先来说说睡眠环境，这可是至关重要的一环。一个舒适、安静、黑暗且温度适宜的卧室，能让身心自然而然地放松下来，向大脑发出 “该睡觉了” 的信号。你可以挑选软硬适中的床垫、高度合适的枕头，还有透气性良好的被褥，让身体的每一处都能得到妥帖的支撑；拉上厚实的窗帘，隔绝外界的光线；要是周围环境比较嘈杂，不妨戴上隔音耳塞，给自己打造一片宁静的小天地。

规律的作息时间也是关键。每天尽量在相同的时间上床睡觉、按时起床，即便是周末也别轻易打乱节奏。固定的作息有助于调整生物钟，让身体形成稳定的睡眠 - 觉醒节律。就好比每天晚上 11 点准时上床，早上 7 点按时起床，坚持一段时间后，到了晚上 11 点，身体就会自动进入困倦状态，为入睡做好准备。

睡前的一些行为可要格外留意。避免摄入咖啡因、浓茶等容易让神经兴奋的饮品，它们会像小闹钟一样，让大脑持续保持清醒，难以入眠；也别进行剧烈运动，不然身体过于兴奋，一时半会儿平静不下来。可以尝试泡个热水澡，让温暖的水流舒缓紧绷的肌肉；或是听听轻柔的音乐，看看轻松的书籍，帮助自己慢慢放松下来。

建立一个专属于自己的放松睡前仪式也不错。比如，睡前半小时放下手机，坐在床边，静静地做几次深呼吸；或者轻轻拉伸一下身体，放松肌肉的同时，也让思绪平静下来。这些小小的仪式感，能成为身体入睡的 “催化剂”，让你更快进入甜美的梦乡。

虽说单独依靠睡眠卫生教育，可能无法迅速根治睡眠障碍，但它为后续的治疗方法奠定了坚实基础，是改善睡眠不可或缺的第一步。

02 刺激控制法：重塑床与睡眠的联结

刺激控制法的核心要义，是重建床与睡眠之间积极而明确的联系，减少卧床时的清醒时间，让床成为睡眠的专属 “信号”。

想象一下，长期失眠的人，往往会不自觉地将床与焦虑、辗转反侧等不愉快的感受联系在一起。刺激控制法就是要打破这种错误联结，重新建立起床和困意之间的自然反射。

具体该如何操作呢？首先，除了夜晚正常睡觉时段，其他时间尽量别待在床上或卧室里，别把床当成沙发，在床上看书、玩手机、看电视、吃东西，这些与睡眠无关的活动只会弱化床与睡眠的联系；一定要等到困意来袭，眼皮开始打架的时候，才躺到床上，让身体知道，床是用来睡觉的。

要是上床后 15 - 20 分钟（千万别刻意看表计时，以免增加焦虑），还是睡不着，别硬撑着，果断起床，离开卧室，去另一个房间，找些平静放松的事儿做，像看看纸质书报（篇幅别太长，可别沉浸到长篇小说里去，更不能看手机、平板电脑、电脑、电视等带发光屏幕的设备，它们发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，让大脑更兴奋）、听听舒缓的音乐、慢慢散散步（注意别剧烈运动，心跳加速可不利于入睡）。等到困意再次袭来，才回到卧室上床。要是回去后还是难以入睡，那就重复刚才的步骤，千万别灰心。

而且，不管前一晚睡得怎样，第二天早上都得按时起床，周末也不能例外，让身体形成稳定的生物钟节律。白天呢，尽量别午睡或打盹，把 “困意额度” 留到晚上。

刚开始实施刺激控制法的时候，可能会不太适应，甚至头一周睡眠状况还可能变差，这都是正常的，千万别半途而废。只要坚持下去，慢慢地，床就会重新成为你入睡的 “温柔乡”，一躺上去，困意自然就来了。不过，有躁狂症、癫痫、异态睡眠和伴有跌倒风险的患者，运用这种方法时要格外谨慎，务必先咨询医生的建议。

03 睡眠限制法：找回高效睡眠

睡眠限制法的目的十分明确，就是要打破那种 “试图通过延长卧床时间来增加睡眠机会，结果却适得其反，导致睡眠质量越发糟糕” 的恶性循环。它通过巧妙缩短卧床清醒时间，激发身体对睡眠的渴望，就像给睡眠 “上了发条”，让入睡变得更高效。

具体操作起来，得先做好一周的睡眠日记，这可是关键的第一步。把每天几点上床、几点入睡、几点醒来这些信息详细记录下来，就像给睡眠状况拍了个 “纪录片”。根据日记，算出这一周每晚的平均睡眠时间，还有睡眠效率（也就是睡着的时间占躺在床上总时间的百分比），打个比方，如果一个人每晚卧床 8 小时，可只睡着了 4 小时，那睡眠效率就是 50%。

接下来，以上周平均每晚的睡眠时间作为本周每晚能躺在床上的时间，不过要注意，卧床时间不能低于 4 小时，而且起床时间必须固定，雷打不动，可别因为前一晚没睡好，第二天就赖床不起。

要是本周平均每晚的睡眠效率达到 90% 以上，那下周就可以提早 15 - 30 分钟上床，给自己一点 “奖励”；要是睡眠效率在 80% - 90% 之间，那就维持原来的上床时间不变，继续保持；要是低于 80%，下周上床时间就得推迟 15 - 30 分钟，督促自己调整状态。

就这样，每周根据睡眠效率来调整卧床时间，像爬楼梯一样，一步一个脚印，逐步改善睡眠。但这个过程中，不管什么时候上床，困不困，每天都得同一时间起床，别给身体发出混乱的 “指令”，白天也千万别打盹，把 “困意额度” 攒到晚上。

刚开始执行睡眠限制法的时候，可能会不太适应，短期的睡眠剥夺会让第二天有些难受，出现注意力不集中、疲惫之类的情况，但别担心，通常 2 - 3 周后，就能慢慢感受到它的好处了。不过，有呼吸睡眠暂停、癫痫等问题的患者，在使用这种方法前，一定要先咨询医生的专业意见，确保安全。

04 放松训练：舒缓身心助眠

当焦虑、紧张像绳索一样紧紧捆绑着身心，放松训练就如同神奇的 “解缚术”，助你挣脱束缚，轻松入眠。它涵盖了多种行之有效的方法，能针对性地缓解身体与心理的双重紧绷。

腹式呼吸放松法，是一种简单却功效不凡的技巧。找个安静舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛，将一只手轻轻放在腹部，另一只手放在胸部。用鼻子慢慢吸气，让空气如涓涓细流般缓缓流入体内，你会察觉到放在腹部的手随着气息的注入逐渐隆起，就像给气球充气一样；接着，用嘴巴慢慢呼气，感受腹部慢慢回落。如此反复，呼吸的节奏尽量放慢、放匀，专注于腹部的起伏，排除一切杂念。刚开始练习时，可能不太容易掌握要领，别着急，多尝试几次，每次练习 5 - 10 分钟，逐渐延长时间，让身体习惯这种深度放松的呼吸模式。

渐进性肌肉松弛法，就像一场身体的 “放松派对”。从脚部开始，先紧绷脚部的肌肉，用力收紧脚趾、脚掌，感受肌肉的紧张，坚持 5 - 10 秒，然后突然放松，让紧绷感瞬间消散，仔细体会那种如释重负的松弛；接着向上，依次对小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、手臂、肩部、颈部、脸部的肌肉群重复同样的动作，一组一组地紧绷、放松，全身心沉浸在肌肉紧张与松弛的奇妙转换之中。要是独自练习不好把握节奏，还可以跟着舒缓的引导音频，一步一步深入放松。

正念冥想，则是一场心灵的深度 “瑜伽”。坐在垫子上或椅子上，挺直脊背但又不僵硬，双手自然放在膝盖或腿上，轻轻闭上眼睛。把注意力聚焦在当下这一刻，可能是平稳的呼吸，觉察气息进出鼻腔的细微感觉；也可能是身体与座椅、地面接触的部位，感受那份实在的支撑力。期间，杂念难免像调皮的小猴子一样蹦出来，别懊恼，别去刻意驱赶，只需温和地将注意力拉回到专注点。从短短几分钟起步，慢慢增加到 15 - 20 分钟，让内心在静谧中重归澄澈安宁。

放松训练的效果与个人性格、焦虑程度紧密相连。有耐心、焦虑程度偏高的朋友，往往依从性更好，更能持之以恒地练习，收获的效果也更为显著。而且不同人对放松练习的 “口味” 各异，有人钟情于腹式呼吸的简单纯粹，有人则偏爱正念冥想带来的心灵宁静，有人觉得渐进性肌肉松弛法更能让身体深度松弛。所以，别害怕尝试，多体验几种方法，找到与自己最契合的那一款。

但要特别留意，对于有惊恐障碍病史或作业焦虑的朋友，在运用放松技术时，有可能出现意想不到的反应，比如焦虑感短暂加剧。要是碰到这种情况，别慌，先暂停当下的练习，试试换一种放松方式，或者向专业医生、心理咨询师求助，他们会帮你巧妙化解难题，找到最适合你的放松路径。

05 认知疗法：打破失眠焦虑循环

认知疗法宛如一把精准的手术刀，直击失眠背后的错误认知与非理性信念，斩断失眠与焦虑之间那根恶性循环的链条。

许多长期被失眠困扰的朋友，脑海里常常充斥着各种对睡眠的错误认知。有人固执地认为每晚必须睡够 8 小时，否则第二天就会疲惫不堪、一事无成，一旦睡眠时间稍有不足，便陷入极度焦虑，结果越焦虑越睡不着；还有人只要半夜醒来一次，就惊恐万分，笃定自己这一整晚都毁了，满心担忧明天的状态，在这种负面情绪的笼罩下，愈发难以再次入眠。

认知疗法就是要帮助大家识破这些思维 “陷阱”，重塑正确认知。它引导我们以更科学、理性的视角看待睡眠。比如，明白睡眠需求因人而异，并非人人都需要 8 小时标准睡眠，有的人睡 6 小时就能精神饱满；懂得偶尔的夜间醒来是正常现象，只要放松心态，不把它当成洪水猛兽，身体自然会慢慢调整，再次进入梦乡。

在实际操作中，心理治疗师会和患者一起，像侦探剖析案件一样，识别那些隐藏在心底的错误认知，逐一挑战不合理的信念。通过深入交谈、案例分析等方式，让患者看清自己思维的误区，从而用积极、正确的想法取而代之。当患者不再为失眠过度担忧，焦虑情绪得到缓解，内心恢复平静，睡眠自然就会得到改善。而睡眠质量一旦提升，又会进一步强化患者的信心，让他们更加坚信自己能够掌控睡眠，焦虑情绪进一步降低，形成一个良性循环，一步步将失眠这个 “顽疾” 连根拔除。

06 运动疗法：动出好睡眠

运动，堪称改善睡眠的一味 “良药”。它就像给身体的 “睡眠引擎” 加了一把劲儿，助力我们更快、更稳地驶入甜美的梦乡。

众多研究一致表明，适度运动对睡眠有着显著的改善效果。一方面，运动能促使身体分泌内啡肽、褪黑素等有助于睡眠的物质，这些物质就像是身体内部的 “睡眠使者”，温柔地安抚神经，减轻焦虑与压力，为入睡营造良好氛围；另一方面，运动带来的适度疲劳感，会向大脑发出 “该休息了” 的信号，让我们在夜晚更容易放松身心，进入深度睡眠。

适合睡眠障碍患者的运动方式多种多样。有氧运动备受推崇，像慢跑、游泳、骑自行车这类运动，能有效提升心肺功能，加速新陈代谢，让身体在运动后产生恰到好处的疲惫感，为优质睡眠 “铺好床”。以慢跑为例，每周进行 3 - 5 次，每次 30 - 60 分钟，坚持一段时间后，睡眠质量往往能得到明显提升。不过要注意，运动时间尽量别安排在临近睡前，以免神经系统过度兴奋，导致入睡困难，最好与睡觉时间间隔 1 - 2 小时。

每个人的身体状况、运动基础不同，适合的运动方式和运动量也存在差异。比如，年轻人身体素质较好，可选择强度稍大的运动；而老年人或体质较弱者，则应优先选择动作舒缓、强度较低的运动。要是本身患有慢性疾病，像心脏病、高血压、糖尿病等，运动前一定要先咨询医生的建议，制定个性化的运动方案，确保安全有效。

总之，运动疗法为改善睡眠障碍开辟了一条充满活力的道路。只要选对运动方式，把握好运动强度与时间，持之以恒地锻炼，就能让身体在运动中重获活力，让睡眠在汗水的浇灌下悄然改善。

07 拥抱好眠，告别睡眠障碍

睡眠障碍的非药物治疗方法就像是一个 “工具包”，里面装着各种各样的 “工具”，每一种都有其独特的作用。睡眠卫生教育为我们营造良好的睡眠环境，调整作息习惯；刺激控制法和睡眠限制法重塑床与睡眠的联结，提高睡眠效率；放松训练帮我们舒缓身心，缓解焦虑；认知疗法打破失眠焦虑循环，重建正确认知；运动疗法则让身体动起来，助力睡眠。

这些方法并非孤立存在，而是相辅相成。在实际应用中，我们可以根据自身情况，将多种方法有机结合起来。比如，先从改善睡眠环境、调整作息这些基础的睡眠卫生教育做起，同时尝试刺激控制法和睡眠限制法，逐步建立良好的睡眠节律；配合放松训练和认知疗法，缓解焦虑情绪，纠正错误认知；再加上适度的运动，让身体和心理都处于最佳状态，全方位提升睡眠质量。

需要注意的是，非药物治疗方法通常需要一定的时间才能见到明显效果，不能急于求成，要有耐心和恒心，坚持下去才能收获甜美的睡眠。

如果你正在遭受睡眠障碍的困扰，不妨试试这些非药物治疗方法，开启一场属于自己的睡眠改善之旅。让我们一起重视睡眠健康，用科学的方法战胜睡眠障碍，拥抱每一个充满活力的清晨，享受每一个宁静美好的夜晚。愿大家都能拥有优质睡眠，以饱满的精神状态迎接生活的每一天！

原标题：【科普文章】什么？不吃药还能睡好觉？！

本文作者：李西荣，转载于微信公众号：中国睡眠研究会（ID：zgsmyjh），转载引用请注明原出处