中国睡眠研究会官方指导

《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，我国48.5%的成年人正经历入睡困难、夜间易醒等睡眠困扰，其中女性比例显著高于男性。令人担忧的是，仅约20%的失眠患者会主动就医，大多数人都认为“睡不着”不是病。

01 失眠的医学定义

医学上的失眠有明确诊断标准，不是所有睡不着都叫失眠。根据国际诊断标准，当出现以下任一症状并伴有日间功能障碍时，才达到医学意义上的失眠：

1. 入睡时间超过30分钟

2. 夜间醒来次数≥2次

3. 比预期提前醒来2小时以上

4. 总睡眠时间不足6小时

这些症状每周出现3次及以上，并持续至少3个月，才能被诊断为慢性失眠症。

02 “偶尔睡不好” vs “病理性失眠”：关键区别

偶尔睡不好：通常由临时压力、环境改变或情绪波动引起，持续时间短（几天到一周），生活恢复常态后睡眠自然改善。

病理性失眠：则是由各种疾病引发的睡眠障碍，常见原因包括：

精神疾病：焦虑症、抑郁症等（占失眠原因的40%以上）

身体疾病：慢性疼痛、甲亢、心脏病、呼吸系统疾病等

神经系统疾病：帕金森病、阿尔茨海默病等

药物影响：某些降压药、激素类药物、含咖啡因饮料等

病理性失眠最危险的特征是形成恶性循环：患者每晚睡前就开始担心睡不好，这种担心让焦虑情绪升高，反而更睡不着。久而久之，即使最初诱因消失，失眠仍会持续。

03 五个信号警示：你的睡眠真的出问题了

1. 入睡像“闯关”，30分钟是红线

当你在合适的环境下连续多日躺在床上超过30分钟仍无法入睡，就是第一个警报。

2. 夜间频繁“打卡”，醒来≥2次

夜间醒来2次及以上且难以再次入睡，尤其是65岁以上人群要特别警惕。73.7%的老年人存在睡眠问题，很多人误以为这是“年纪大了正常现象”，却不知可能是脑动脉硬化、心脏病等疾病的早期信号。

3. 早醒2小时，且无法再睡

如果你比预期提前2小时以上醒来且无法再次入睡，需要特别注意。早醒现象常与抑郁症相关。

4. 白天功能受损，精力不足

即使睡眠时间“达标”，第二天仍出现明显疲劳、注意力不集中、情绪烦躁或工作失误增多，说明睡眠质量有问题。

5. 喂养"好菌"的超级食物

当上述问题每周出现3天以上，并持续3个月，就达到慢性失眠标准，需要专业干预。

04 科学应对：别让失眠“偷走”健康

短期失眠（<3个月）

建立固定作息：每天同一时间起床，周末也不例外

优化睡眠环境：保持卧室黑暗、安静、凉爽（18-22℃）

睡前一小时避免蓝光：放下手机、平板等电子设备

下午4点后避免摄入咖啡因

慢性失眠（>3个月）

认知行为疗法（CBT-I）：国际公认的一线治疗方法，有效率高达80%

合理运动：有氧慢跑、太极拳、八段锦等传统功法效果显著

专业评估：到睡眠门诊进行多导睡眠监测（PSG），排除器质性疾病

原标题：【科普文章】失眠≠睡不着！这5个信号说明你的睡眠真的出问题了

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