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怀孕是每个女性一生中的重要经历，同时也伴随着许多身体和心理上的变化。尤其是睡眠，很多准妈妈会在孕期经历一系列的睡眠问题，比如失眠、早醒、睡眠质量下降等。那么，孕期睡眠变化的原因是什么？如何通过科学的方法来改善这些问题，保证充足的休息呢？今天我们就来探讨一下孕期常见的睡眠难题及解决方案。

00 作者简介

范芳芳

哈佛大学医学院博士后；凤凰卫视睡眠大健康节目睡眠专家；中国医药教育协会睡眠医学专业委员会副主任委员；在北京大学第六医院和宾夕法尼亚大学睡眠医学中心进行临床学习和训练。

01 孕期睡眠变化的原因

怀孕期间，随着身体的变化，睡眠也不可避免地受到影响。各种因素共同作用，导致孕期睡眠模式的变化。了解这些原因有助于孕妇采取适当的措施来改善睡眠质量，确保自己和胎儿的健康。以下是一些常见的原因：

1.激素变化

怀孕期间，女性体内的激素水平会发生显著变化，这些变化对睡眠模式有直接影响。孕激素（黄体酮）在怀孕初期迅速增加，它有助于维持怀孕状态，但也会导致嗜睡和睡眠不安。黄体酮可以放松子宫肌肉，减少宫缩，但同时也可能引起血管扩张，导致身体发热和出汗，这些症状可能会干扰睡眠。此外，孕期体内的其他激素变化，如雌激素、催乳素等，都会对睡眠产生影响，它们对乳腺发育和乳汁产生至关重要，但同时也可能引起情绪波动和睡眠障碍。

2.身体不适

随着胎儿的成长，子宫逐渐增大，开始压迫周围的器官，引发多种不适症状。例如，背痛、腹胀、胃酸倒流等，这些不适都会干扰睡眠。特别是在孕晚期，随着肚子的增大，找到舒适的睡姿变得困难，这容易导致失眠和浅睡。子宫增大还可能压迫肺部和横膈膜，导致呼吸困难，尤其是在平躺时，这也会进一步影响睡眠质量。

3.频繁的夜间排尿

怀孕后期，随着子宫的增大，压迫膀胱，准妈妈可能会在晚上频繁起夜，这直接影响了睡眠的连续性和深度。夜间尿频不仅打断了睡眠，还可能导致睡眠质量下降，因为睡眠的中断会减少深度睡眠的时间，而深度睡眠对于身体恢复和健康至关重要。

4.心理压力与焦虑

孕期的焦虑和压力，尤其是对分娩的担忧、对育儿的未知等，也可能导致准妈妈夜晚难以入睡，或是做噩梦、早醒。这些心理压力和焦虑不仅影响情绪状态，还可能通过生理机制影响睡眠，比如皮质醇的水平的升高，这是一种与压力反应相关的激素，它可以干扰睡眠周期。

5.胎动的影响

随着怀孕进展，胎动越来越明显，尤其是到了晚期，胎儿活动时可能会打扰准妈妈 的睡眠。胎动可能会让孕妇感到不适，或者仅仅是因为意识到胎儿的活动而醒来。这种身体上的感知和心理上的意识都可能成为影响睡眠的因素，尤其是在夜间，当环境安静，人的感知更为敏感时。

02 如何改善孕期睡眠质量？

1.调整睡姿

随着孕期肚子的增大，仰卧可能会导致腹部和下腔静脉受压，影响血液循环，甚至可能引发低血压。因此，建议孕妇采取侧卧位，尤其是左侧卧位，这种姿势有助于改善血液循环，促进胎儿的氧气供应，同时减少孕妇的腰背痛。为了保持这一姿势，可以在背后垫一个枕头，避免身体在睡眠中无意识地翻到仰卧。

2.控制睡前饮食与水分摄入

睡前大量进食，尤其是辛辣、油腻或含咖啡因的食物，可能会引起胃酸倒流、消化不良或兴奋作用，影响睡眠质量。此外，为了避免夜间频繁起夜，建议孕妇在睡前1小时内减少水分摄入，以减轻膀胱的压力。

3.建立规律的作息时间

孕期保持作息规律对改善睡眠质量至关重要。建议孕妇尽量在相对固定的时间上床和起床，培养良好的睡眠节奏。同时，避免在白天过度小睡，以免影响晚上的入睡。

4.适当的运动

怀孕期间适当的运动有助于促进血液循环、缓解背痛、提高睡眠质量。轻度的散步、孕妇瑜伽、游泳等都是很好的选择。但需要注意的是，不要在临近睡觉时间做剧烈运动，以免引发身体过于兴奋，反而影响睡眠。

5.放松技巧

孕期的心理压力可能会导致失眠或不安定的睡眠。为了缓解压力，可以尝试一些放松技巧，如深呼吸、冥想、温暖的泡澡等。也可以试着听一些轻柔的音乐，或是读一本书，让大脑逐渐放松，进入休息状态。

6.减少环境干扰

确保睡眠环境舒适且安静是非常重要的。可以调整卧室的温度，避免过热或过冷。使用窗帘来遮光，避免外界光线干扰。适当使用白噪音、睡眠音乐等辅助工具，可以帮助遮掩噪音，创造一个宁静的睡眠环境。

7.使用枕头帮助支撑

随着孕妇肚子的增大，普通的枕头可能不足以支撑身体，导致不适。可以考虑使用孕妇专用枕头，帮助支撑腰部、腹部和腿部，减轻压力，帮助找到更加舒适的睡姿。

8.注意精神放松

孕期的焦虑和压力可能影响睡眠。如果是因为担心分娩或其他问题，可以通过与伴侣或朋友沟通，或者参加孕期课程，了解更多关于分娩和育儿的知识，从而减少恐惧感。此外，轻松的呼吸训练或冥想也可以有效减轻焦虑。

03 总结

怀孕期间的睡眠变化是正常的，尽管面临一些困扰，但通过合理的作息安排、科学的睡眠环境调整，以及有效的心理调节，大多数准妈妈都能找到适合自己的睡眠方法。保持充足的睡眠，不仅能帮助准妈妈保持良好的身体状态，还有助于胎儿的健康发育。希望每位准妈妈都能通过这些方法，度过一个愉快、健康的孕期，迎接新生命的到来！

原标题：【科普文章】孕期睡眠难题：如何应对怀孕期间的睡眠变化

本文作者：范芳芳，转载于微信公众号：中国睡眠研究会（ID：zgsmyjh），转载引用请注明原出处