中国睡眠研究会官方指导

夜深人静，本该是身体休息的时候，大脑却常常不肯停下：白天的烦恼、明天的待办事项在脑海中反复上演，越想睡越清醒，最终陷入“焦虑导致失眠，失眠加剧焦虑”的循环。本文将探讨失眠与焦虑的关系，通过进化心理学和神经科学了解焦虑的来源，并提供克服睡前焦虑的日常小技巧。

00  作者简介

徐杨

上海交通大学医学院附属第六人民医院 麻醉睡眠门诊 副主任医师；华东六省一市麻醉睡眠专科联盟秘书长；中国非公立医疗机构协会疼痛专会委员。

01  焦虑是刻在我们基因中的生存本能

在人类进化的数百万年里，生存环境危机四伏，猛兽、饥荒、部落冲突无处不在。焦虑，本质上是对潜在威胁的一种提前警觉。那些警觉性高的祖先更容易提前发现危险、及时逃避或准备防御；而完全不会焦虑的人，往往对风险毫无防备，生存和繁衍的几率更低。举个例子：原始人晚上躺在山洞里，如果总担心“洞口有没有堵好，会不会有野兽进来”，这种“睡前焦虑”反而会促使他起身检查、加固屏障，从而更有可能存活下来。换句话说，我们现代人都是“会焦虑的人”的后代。只不过在现代社会，危险的形式发生了变化：从“被野兽追赶”转变为“社会心理压力”。然而，当压力持续不断，这套预警系统就容易变得过度敏感。

02  焦虑时大脑启动全身紧急预案

1.杏仁核：大脑的“危险探测器”

它不擅长理性分析，但对潜在威胁极其敏感。睡前胡思乱想时，杏仁核可能把如“明天开会搞砸”“没回复消息被讨厌”解读为“社交风险”，于是立刻发出“警报”。

2.交感神经系统：让身体进入“战斗/逃跑”模式

警报触发后，交感神经兴奋：心跳加快、呼吸变快、瞳孔放大，这些都是远古祖先为了应对生存危机时产生的反应。只是现代社会的危险不需要真的跑，所以能量没处释放，让人难受。

3.HPA轴（下丘脑—垂体—肾上腺轴）：释放压力激素

大脑进一步通过HPA轴释放皮质醇（压力激素），给身体供能，抑制消化、免疫等非紧急功能。这就是为什么焦虑时会睡不着：皮质醇让大脑保持警觉，本质是怕你睡太沉，错过应对危险的时机。

03  降低睡前焦虑的实用小技巧

1. 腹式呼吸法

原理：焦虑时呼吸往往变得浅而快（胸式呼吸），主动调整为深长的腹式呼吸，能够刺激迷走神经，帮助降低心率、减少压力激素的分泌。具体做法如下：

• 平躺，将左手轻轻放在胸口，右手放在腹部。

• 用鼻子吸气4秒，感受腹部鼓起（右手上升），尽量保持胸部不动（左手基本稳定）。

• 屏住呼吸2秒，保持腹部扩张。

• 用嘴巴缓慢呼气6秒，感受腹部逐渐下沉（右手下降）。

重复5次，将全部注意力放在手的起伏上，当大脑专注于呼吸时，就难以陷入胡思乱想。

2. 感官聚焦法

原理：焦虑常让人陷入对过去或未来的思绪，而感官体验是纯粹“当下”的。通过刻意关注身体感觉，能把注意力拉回现实，打断焦虑循环。闭上眼睛，依次调动五种感官，观察细节具体做法如下：

• 触觉：感受床单与皮肤接触的质感（是光滑还是略带粗糙？），被子的重量和温度。

• 听觉：聆听周围的声音，如窗外的风声、雨声，或远处若有若无的车声。

• 嗅觉：留意房间中的气味，也许是洗衣液的清香，或是白天晒过被子留下的阳光气息。

• 视觉：即使闭着眼，也可以留意眼前的黑暗，是纯黑？还是深浅不一的灰色？

当大脑开始分析这些具体信息，焦虑思绪便会自然中断。

3. 大脑“关机”仪式

原理：通过固定的睡前仪式，可以形成条件反射，暗示大脑“现在该休息了”。具体做法如下：

• 睡前10分钟，进行低刺激、重复性的动作，例如：

• 顺时针轻轻揉腹30圈，力度由轻渐微重。

• 按照固定顺序触摸枕头的四个角，比如先左上、再右下，重复5遍。

每天在相同的时间做相同的动作，坚持2~3周，大脑就会自动将这个仪式与入睡关联起来，形成“关机”信号。

04  结语

从现在开始，请别再把睡前焦虑视为敌人，而是把它看作一个需要安抚的、警觉的古老自我保护机制。尝试上述方法，给予一些耐心和练习，您将逐渐教会大脑在夜晚切换至安全模式。愿每个夜晚，您都能与焦虑和解，安然入梦。

原标题：【科普文章】睡前焦虑怎么办？三个小技巧帮您快速入睡

本文作者：徐杨，转载于微信公众号：中国睡眠研究会（ID：zgsmyjh），转载引用请注明原出处